Vēlos mainīt savus ēšanas paradumus. Kādi ir veselīga un sabalansēta uztura pamatprincipi? Jautā Iveta Rīgā.

Nevajag atteikties, bet normēt

Lai organisms varētu normāli funkcionēt, nepieciešams daudzveidīgs uzturs – ikdienas ēdienkartē jāiekļauj produkti no visām pārtikas produktu grupām atbilstīgās porcijās. 

Ko un cik daudz ieteicams ēst, uzskatāmi atspoguļo veselīga uztura piramīda, ko pagājušā gadsimta 70. gados izveidoja uztura speciālisti, balstoties uz pētījumiem. 

Veselīga uztura piramīdas pamatu veido produkti, kas ikdienas ēdienkartē jāiekļauj visvairāk. Tie, kas atrodas piramīdas augšdaļā, arī nepieciešami, bet ne tādā daudzumā.

“Šīs piramīdas pamatā ir graudaugi un kartupeļi. Ik dienu ieteicams apēst četras porcijas šo produktu (maize, makaroni, rīsi, griķi, kartupeļi u.c.). Turklāt vajadzētu izvēlēties gan pilngraudu maizi, gan pilngraudu makaronus, arī brūnos, nevis pulētos rīsus, jo tie ir ar visu apvalku, kas satur šķiedrvielas. Tās darbojas kā zarnu skrubis, palīdz noregulēt cukura līmeni asinīs. Pierādīts arī, ka tie, kas lieto šķiedrvielām bagātu uzturu, ir vairāk pasargāti no onkoloģiskām slimībām,” skaidro uztura speciāliste Ksenija Andrijanova

“Pie mums pieaugušie, bet it īpaši bērni ēd pārāk maz dārzeņu un augļu, tāpēc es tos liktu uztura piramīdas pamatā – apmainītu vietām ar graudaugiem un kartupeļiem. 

Dienā vajadzētu uzņemt vismaz četras piecas porcijas augļu, dārzeņu un pākšaugu. Daļu dārzeņu vēlams ēst svaigā veidā, vislabāk vietējos un sezonālos.”

Vienas porcijas mērvienība – tik, cik daudz produkta ietilpst saujā, piemēram, viens liels ābols, puse banāna, viens neliels tomāts, viens neliels burkāns, viena neliela paprika, puse garā gurķa, sauja ogu.

Daudzi grēko, pārāk reti ēdot zivis. Bet tās satur organismam tik vajadzīgās omega-3 taukskābes, D, E un B12 vitamīnu, kā arī cinku, selēnu un jodu.

Jāēd vairāk zivju

Uz trešā piramīdas pakāpiena atrodas piena produkti. To vēlamā dienas deva – trīs porcijas. Speciāliste norāda, ka vienai porcijai atbilst šķēle siera, sauja biezpiena, glāze piena, glāze kefīra. Īpašs uzsvars jāliek uz skābpiena produktiem. Tie ir veselīgi zarnu traktam, tāpēc katru dienu var izvēlēties citu skābpiena produktu: kefīru, paniņas, bezpiedevu jogurtu.

Piena produktiem seko gaļa, tās izstrādājumi, zivis un olas. Nedēļā ieteicams apēst trīs porcijas tā sauktās baltās jeb putnu gaļas (1 porcija – plaukstas platuma un pirksta biezuma šķēle). Sarkanā gaļa (cūka, liellops, jērs), kā arī gaļas izstrādājumi jāēd retāk. “Zivis – 200–250 gramu – jāiekļauj ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā,” atgādina uztura speciāliste. Tam nav noteikti jābūt lasim vai forelei, var būt arī siļķe, skumbrija vai reņģes. Zivīs esošie vitamīni un omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmē gan sirds un smadzeņu, gan locītavu veselību. Regulāri ēdot zivis, uzlabojas kognitīvās spējas – ir vieglāk apgūt mācību vielu, uzlabojas atmiņa. Pētījumos pierādīts, ka omega-3 taukskābju iespaidā mazinās trauksme un depresija, viņa piebilst.

Uztura piramīdas augšgalā ir eļļas, saldumi, konditorejas izstrādājumi, uzkodas – ar cukuru, sāli un taukiem bagāti produkti. Tos vēlams patērēt ne vairāk kā vienu porciju dienā.

Veselīga uztura ieteikumus arī vizualizē, izmantojot šķīvja principus. Tas nozīmē, ka ikdienas maltītē pusi šķīvja aizņem dārzeņi un nedaudz augļu, ceturto daļu – olbaltumvielas (gaļa, zivs, piena produkti), bet atlikusī daļa atvēlēta saliktajiem ogļhidrātiem (pākšaugi, griķi, auzas, kartupeļi).

Katrā maltītē – visas uzturvielas

Kad vaicāju, kam noteikti vajadzētu būt ledusskapī, speciāliste atbild, ka piena produktiem, putnu gaļai un zivīm. Savukārt virtuves plauktos būtu jāatrodas griķiem, brūnajiem rīsiem, grūbām (nepelnīti neievērots produkts!), kā arī rudzu maizei.

“Maltītei jāsatur visas galvenās uzturvielas: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, jo katrai ir sava funkcija,” pamato Ksenija Andrijanova. “Gaļa, zivis un piena produkti ir olbaltumvielu avots, graudaugi – ogļhidrātu avots, bet dārzeņi – šķiedrvielu un vitamīnu avots. Ja maltīte būs bez olbaltumvielām, tā nenodrošinās ilgstošu sāta sajūtu.”

Veikalos pieejams diezgan bagātīgs dārzeņu klāsts: burkāni, bietes, kāposti, arī kāļi. Tāpat var nopirkt ābolus – gan vietējos, gan ievestos. Dienā ieteicams apēst vismaz vienu ābolu, iesaka uztura speciāliste.

Izvēloties eļļu, labāk lūkoties pēc rapšu, saulespuķu vai olīvu eļļas. Gatavojot salātus, tos vajadzētu aizdarīt ar augu eļļu, nevis pievienot majonēzi. Savukārt no makaronu un pastu piedāvājuma uztura speciāliste izceļ pilngraudu makaronus. “Tas ir fantastisks produkts, šķiedrvielām bagāts, tāpēc var lietot regulāri.”

Bet kā tad ar kartupeļiem? “Tie satur maz šķiedrvielu, taču salīdzinoši daudz cietes. Es ieteiktu uzturā biežāk iekļaut vārītus, nevis ceptus kartupeļus, jo ceptie gluži kā sūkļi uzsūc taukvielas,” brīdina speciāliste.

Dienā ieteicamas trīs pamatēdienreizes, starp tām var atļauties divas uzkodas.

Cik ēdienreižu dienā

Lai nepārēstos, ļoti svarīgi uztrenēt sāta sajūtu. “Katram jau daba devusi spēju saprast, ka esmu paēdis, taču paši vien to esam sabojājuši. Ne viens vien ēd vairāk, nekā organismam nepieciešams,” zina teikt Ksenija Andrijanova.

Un treniņš varētu izpausties šādi: kad apēsta puse vai divas trešdaļas porcijas, ietur pauzīti. Ja organisms signalizē, ka ir sāta sajūta, apēd atlikušo maltītes daļu un neraugās pēc papildporcijas. Tāpat vismaz 15 minūtes iepauzē maltītes beigās, nevis uzreiz steidzas pēc papildporcijas. Ieturot pauzi, izrādīsies, ka ir gana jau ar vienu porciju. Jāēd ļoti lēnām, rūpīgi sakošļājot barību.

Nevajag ēst, skatoties televīziju, sērfojot internetā vai lasot grāmatu, jo tā var apēst vairāk, nekā vajadzīgs. Nedrīkst būt nekādu ārējo kairinātāju, ir jākoncentrējas uz ēdienu.

Bet cik ēdienreizēm dienā vajadzētu būt? “Pieņemts, ka trim, taču var ēst arī biežāk, vienīgi porcijām jābūt mazām,” norāda Ksenija Andrijanova. “Arī brokastis nav noteikti jāēd uzreiz, tiklīdz esi pamodies. Jāieturas, kad rodas dabiskais stimuls. Piemēram, es divas stundas pastrādāju un tikai tad ēdu brokastis. Taču šo ēdienreizi nedrīkst izlaist.”

Nobeigumā uztura speciāliste vērš uzmanību uz to, cik svarīgi pagatavot sabalansētu maltīti. “Ja no rīta apēd tikai omleti, pusdienās gaļas gabalu ar salātiem, tad pēcpusdienā jau jūt izsalkumu, gribas našķēties ar šokolādi. Tas notiek tāpēc, ka nav uzņemti ogļhidrāti. Ja omleti apēstu kopā ar maizes šķēli, bet gaļu un salātus ar griķiem, nebūtu tik lielas kāres pēc saldumiem,” pauž speciāliste.

Tā kā visbiežāk gribas kaut ko uzkost starp pusdienām un vakariņām, šajā laikā var ieviest launagu – apēst graudu maizi ar siera šķēli vai biezpienu.

Ievēro!

  • Dienā ieteicamas trīs pamatēdienreizes, starp tām var atļauties divas uzkodas.
  • Ēdienkartē jāsamazina produkti ar paaugstinātu sāls, cukura un tauku daudzumu, piemēram, jāizvairās no produktiem, kas sāli satur virs 1,25 g/100 g.
  • Dienā jāizdzer 2 l ūdens jeb 30–35 ml uz 1 kg ķermeņa svara.

Izvēlies savu soctīklu platformu, lai sekotu LASI.LV: Facebook, Twitter, Draugiem vai arī Instagram. Pievienojies mūsu lasītāju pulkam, lai saņemtu īpaši tev atlasītu noderīgu, praktisku un aktuālu saturu.