15.7 °C
Vēlos mainīt savus ēšanas paradumus. Kādi ir veselīga un sabalansēta uztura pamatprincipi? Jautā Iveta Rīgā.
Nevajag atteikties, bet normēt
Lai organisms varētu normāli funkcionēt, nepieciešams daudzveidīgs uzturs – ikdienas ēdienkartē jāiekļauj produkti no visām pārtikas produktu grupām atbilstīgās porcijās.
Ko un cik daudz ieteicams ēst, uzskatāmi atspoguļo veselīga uztura piramīda, ko pagājušā gadsimta 70. gados izveidoja uztura speciālisti, balstoties uz pētījumiem.
“Šīs piramīdas pamatā ir graudaugi un kartupeļi. Ik dienu ieteicams apēst četras porcijas šo produktu (maize, makaroni, rīsi, griķi, kartupeļi u.c.). Turklāt vajadzētu izvēlēties gan pilngraudu maizi, gan pilngraudu makaronus, arī brūnos, nevis pulētos rīsus, jo tie ir ar visu apvalku, kas satur šķiedrvielas. Tās darbojas kā zarnu skrubis, palīdz noregulēt cukura līmeni asinīs. Pierādīts arī, ka tie, kas lieto šķiedrvielām bagātu uzturu, ir vairāk pasargāti no onkoloģiskām slimībām,” skaidro uztura speciāliste Ksenija Andrijanova.
“Pie mums pieaugušie, bet it īpaši bērni ēd pārāk maz dārzeņu un augļu, tāpēc es tos liktu uztura piramīdas pamatā – apmainītu vietām ar graudaugiem un kartupeļiem.
Dienā vajadzētu uzņemt vismaz četras piecas porcijas augļu, dārzeņu un pākšaugu. Daļu dārzeņu vēlams ēst svaigā veidā, vislabāk vietējos un sezonālos.”
Vienas porcijas mērvienība – tik, cik daudz produkta ietilpst saujā, piemēram, viens liels ābols, puse banāna, viens neliels tomāts, viens neliels burkāns, viena neliela paprika, puse garā gurķa, sauja ogu.
Jāēd vairāk zivju
Uz trešā piramīdas pakāpiena atrodas piena produkti. To vēlamā dienas deva – trīs porcijas. Speciāliste norāda, ka vienai porcijai atbilst šķēle siera, sauja biezpiena, glāze piena, glāze kefīra. Īpašs uzsvars jāliek uz skābpiena produktiem. Tie ir veselīgi zarnu traktam, tāpēc katru dienu var izvēlēties citu skābpiena produktu: kefīru, paniņas, bezpiedevu jogurtu.
Piena produktiem seko gaļa, tās izstrādājumi, zivis un olas. Nedēļā ieteicams apēst trīs porcijas tā sauktās baltās jeb putnu gaļas (1 porcija – plaukstas platuma un pirksta biezuma šķēle). Sarkanā gaļa (cūka, liellops, jērs), kā arī gaļas izstrādājumi jāēd retāk. “Zivis – 200–250 gramu – jāiekļauj ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā,” atgādina uztura speciāliste. Tam nav noteikti jābūt lasim vai forelei, var būt arī siļķe, skumbrija vai reņģes. Zivīs esošie vitamīni un omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmē gan sirds un smadzeņu, gan locītavu veselību. Regulāri ēdot zivis, uzlabojas kognitīvās spējas – ir vieglāk apgūt mācību vielu, uzlabojas atmiņa. Pētījumos pierādīts, ka omega-3 taukskābju iespaidā mazinās trauksme un depresija, viņa piebilst.
