Ko lietot pirms un pēc treniņa — populārākie uztura bagātinātāji

Vieni iesaka proteīna kokteiļus, citi runā par kreatīnu, bet vēl kāds saka, ka viss nepieciešamais ir atrodams tikai uzturā. Jo vairāk informācijas, jo grūtāk saprast, kas patiešām ir vajadzīgs. Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešami desmit dažādi produkti. Pietiek saprast, kas notiek ar ķermeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tam. Tad kļūst skaidrs, kāpēc noteikti uztura bagātinātāji var būt noderīgi.

Pareizie produkti palīdz justies enerģiskāk slodzes laikā, uzlabot veiktspēju un ātrāk atjaunoties pēc slodzes. Tas nozīmē, ka būs vieglāk saglabāt motivāciju, sasniegt savus mērķus un redzēt progresu. Tas ir būtiski ikvienam, kurš vēlas ilgtermiņa rezultātus. Ja neesi pārliecināts, ar ko sākt, noderīga var būt sporta uztura kategorija, kur vienuviet iespējams salīdzināt populārākos produktus un saprast, kuri no tiem patiešām ir piemēroti tieši tavam mērķim.

Kas notiek ar ķermeni treniņa laikā?

Treniņa laikā organisms izmanto savas enerģijas rezerves. Sākumā spēka pietiek, taču, jo ilgāk turpinās slodze, jo vairāk samazinās enerģiju nodrošinošie resursi. Tieši tāpēc treniņa beigās bieži rodas sajūta, ka pietrūkst spēka. Šis enerģijas izsīkums ir dabisks process, ko sauc par nogurumu, un mūsu uzdevums ir iemācīties to pārvaldīt.

Vienlaikus treniņa laikā muskuļi tiek pakļauti slodzei. Tajos rodas nelieli mikrobojājumi, kas ir pilnīgi normāla procesa daļa. Pēc tam organisms šos bojājumus atjauno, un tieši šajā brīdī muskuļi kļūst stiprāki un izturīgāki. Ja pēc treniņa organisms nesaņem pietiekami daudz uzturvielu un olbaltumvielu, muskuļi atjaunojas lēnāk un nogurums var saglabāties ilgāk. Savukārt, ja pirms treniņa organismam pietrūkst enerģijas, arī pats treniņš būs mazāk efektīvs. Tāpēc sportojot ir svarīgas divas lietas: pietiekama enerģija pirms treniņa un pareiza atjaunošanās pēc treniņa. Uztura bagātinātāji var palīdzēt abos šajos posmos, nodrošinot nepieciešamās vielas ērtā formā. Svarīgi ir tas, ka šie produkti nav domāti, lai aizstātu ēdienu, bet gan lai papildinātu uzturu tajos brīžos, kad ķermenim vajadzīgs maksimāls atbalsts.

Pirms treniņa: enerģija un izturība

Pirms treniņa galvenais mērķis ir sagatavot ķermeni slodzei. Tas nozīmē nodrošināt enerģiju, uzlabot izturību un palīdzēt saglabāt spēku visa treniņa laikā.

Kreatīns - spēks un izturība katrā kustībā

Kreatīns ir viena no visvairāk pētītajām vielām, un tā efektivitāte ir pierādīta gadu desmitiem. Kreatīns palīdz organismam ātrāk saražot ATP, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļos īsas un intensīvas slodzes laikā. Kā arī kreatīns ir uztura bagātinātājs, kas piesaista ūdeni muskuļu šūnās, kas ne tikai padara tās vizuāli lielākas, bet arī uzlabo barības vielu transportu. Kreatīna lietošana ļauj pacelt nedaudz lielāku svaru un veikt vairāk atkārtojumu.

Piemēram, ja iepriekš varēji veikt 8 pietupienus ar svara stieni, tad, lietojot kreatīnu, pēc laika izdosies veikt 9 vai 10. Šāda neliela atšķirība ilgtermiņā palīdz audzēt muskuļu masu. Svarīgi atcerēties, ka kreatīns nedarbojas uzreiz. Tas jālieto katru dienu, lai organismā pakāpeniski uzkrātos pietiekams daudzums. Lietot kreatīnu var jebkurā laikā, taču daudzi izvēlas to darīt tieši pirms vai pēc fiziskas aktivitātes. Parasti ir ieteicams uzņemt 3 līdz 5 gramus dienā.

Enerģijas lādiņš un kofeīns

Ja pirms treniņa trūkst motivācijas, kofeīns palīdz palielināt modrību un samazināt noguruma sajūtu. Tas uzlabo koncentrēšanos, kas ir īpaši noderīgi smagu spēka treniņu laikā. Turklāt kofeīns bieži tiek kombinēts kopā ar citām vielām pirmstreniņa kompleksos, lai maksimāli uzlabotu sniegumu. Taču ar kofeīnu jābūt uzmanīgam, jo pārāk liela deva var radīt nervozitāti.

Pēc treniņa: atjaunošanās un muskuļu augšana

Šajā posmā ķermenim visvairāk vajadzīgas olbaltumvielas, lai atjaunotu slodzes laikā radušos mikrobojājumus.

Proteīna pulveris - ērts veids, kā pabarot muskuļus

Proteīna pulveru veidi ir dažādi, taču to galvenais uzdevums ir viens - nodrošināt olbaltumvielu pieplūdumu. Tas ir populārākais risinājums pēc slodzes, jo šķidrā veidā uzturvielas uzsūcas ātrāk nekā no cietas pārtikas. Proteīna kokteilis palīdz atjaunot muskuļus un veicināt muskuļu augšanu. Visbiežāk pēc treniņa kreatīnu un proteīnu lieto kopā. Gadījumā, ja pēc zāles apmeklējuma nevari uzreiz kārtīgi paēst, proteīna kokteilis ir glābiņš. Lietošana ir vienkārša - sajauc pulveri ar ūdeni un tavs organisms saņem nepieciešamo dažu minūšu laikā.

Aminoskābes - kad tās ir nepieciešamas?

Aminoskābes ir proteīna sastāvdaļas. Šī viela ir noderīga, ja treniņi ir īpaši intensīvi vai ja tiec pakļauts lielai slodzei vairākas reizes dienas gaitā. BCAA vai EAA aminoskābes var lietot treniņa laikā, lai pasargātu muskuļu masu no noārdīšanās. Tas palīdz saglabāt muskuļu tonusu pat pie stingrākas diētas. Taču, ja ikdienā lieto pietiekami daudz proteīna, papildu aminoskābes nav obligātas, bet tās var kalpot kā vērtīgs papildinājums. Daudzi sportisti tās lieto, lai vēl vairāk uzlabotu savu sniegumu.

Vai tiešām vajag uztura bagātinātājus?

Bez uztura bagātinātājiem ir iespējams sasniegt rezultātu, taču tas prasa perfekti sakārtotu ēdienkarti. Realitātē ne vienmēr ir laiks gatavot piecas pilnvērtīgas maltītes. Tāpēc uztura bagātinātāju lietošana kļūst par praktisku nepieciešamību aizņemtiem cilvēkiem. Ja darba diena ievilkusies un līdz vakariņām vēl tālu, proteīna kokteilis pasargā muskuļus no noārdīšanās.

Lielākā kļūda, ko pieļauj iesācēji, ir neregulāra uztura bagātinātāju lietošana. Kreatīns ir jālieto katru dienu, lai uzturētu tā līmeni muskuļos. Ja tu to lieto tikai reizi nedēļā, tu nesajutīsi nekādu efektu. Tas pats attiecas uz olbaltumvielām - tās ir vajadzīgas katru dienu, nevis tikai tajās dienās, kad ej uz zāli. Atjaunošanās notiek visu laiku, arī tad, kad tu sēdi pie datora vai guli.

Lai redzētu rezultātus, svarīgākā ir regularitāte. Jo vienkāršāka būs tava ikdienas rutīna, jo vieglāk būs pie tās pieturēties. Piemēram, turi kreatīnu redzamā vietā vai sagatavo proteīna kokteili jau iepriekš, lai pēc treniņa par to nebūtu jādomā. 

Sāc ar mazumiņu  - sakārto savu pamatuzturu un pievieno tam, piemēram, kreatīnu un proteīnu. Vēro, kā mainās tava pašsajūta, kā pieaug tava izturība un kā tavs ķermenis sāk reaģēt uz slodzi. Sniegumu uzlabo nevis brīnumlīdzekļi, bet gan tava neatlaidība un spēja sniegt organismam vajadzīgo atbalstu īstajā brīdī. Sportošana ir maratons, nevis sprints. Tavs mērķis ir justies labi, izskatīties lieliski un būt veselam ilgtermiņā. Izmanto uztura bagātinātājus gudri, esi konsekvents un neaizmirsti dzert pietiekami daudz ūdens.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.