Met nost lieko! Periodiskā, pārtrauktā gavēšana

Periodiskā, pārtrauktā gavēšana (angl.
Intermittent fasting (IF)) - var teikt, ka šī pieeja ir visdabiskākā, visefektīvākā, visnesāpīgākā, visērtākā un vislētākā.

Lielākā daļa diētu balstās uz KO ĒST, bet intervālais gavēnis ir par to – KAD ĒST.


Kas īsti ir šis uztura režīms?


Uztura speciāliste Ilze Lutere.

Foto: Publicitātes / Latvijas Mediji

Tā ir apzināta uzņemtās enerģijas ierobežošana noteiktos diennakts ritmos. Turklāt to izmanto arī zarnu mikrobioms, jo arī tam ir savs diennakts režīms jeb cirkadiālais ritms. Gavēšanas laikā mainās tā sastāvs un funkcijas. 

Zinātne apgalvo, ka īslaicīgi neēšanas periodi dod atpūtu un iespēju atjaunoties arī mikrobiomam, un to varam izmantot savā labā. 


Patiesībā nav nepieciešami 21. gs. zinātniskie pierādījumi, lai pārliecinātos, ka periodiska atteikšanās no ēdiena dod pozitīvu efektu.
Tā balstās uz senām praksēm (reliģiskajiem gavēņiem, ēdiena pieejamību). 

Vienīgi pēdējos gados zinātne tam piegriezusi lielāku vērību, un parādās arvien vairāk pierādījumu par gavēšanas lietderību – Dr. Valters Longo (Valter Longo) pēta gavēšanas ietekmi uz šūnu atjaunošanos. Dr. Džons Fungs (Jason Fung) pēta, kā IF ietekmē metabolās slimības un virssvaru. Marks Matsons (Mark Mattson) ir neirozinātnieks, kas pēta IF ietekmi uz smadzenēm.
Pierādījumi apstiprina hipotēzi, ka, izslēdzot vakara ēšanu un attālinot rīta ēšanu, rodas ilgstoši uzlabojumi veselībā. Joprojām turpinās klīniski un novērošanas pētījumi.

Vairāki režīmi

Pārtrauktai gavēšanai ir vairāki režīmi, no kuriem iespējams izvēlēties sev piemērotāko.

Ēšanas ritms 12:12 ir visdabiskākais un piemērotākais gandrīz ikvienam cilvēkam. 12 stundās, neuzņemot ēdienu, organismā notiek dabiski atjaunošanās un attīrīšanās procesi. Izvēloties neēst ilgāk par 12 stundām, organismā sākas dziedinoši procesi, un tas veicinās un aktivizēs dažādas sistēmas, kas būs kā reakcija uz gavēšanas izraisīto stresu.

Ritms, kad no pēdējās ēdienreizes līdz pirmajai, ietur 14–16 stundas intervālu bez ēdiena. Var izvēlēties izlaist brokastis vai vakariņas. Dienas vidū gan būtu ieteicams paēst laikā no 12–15, atkarībā no sezonas un saules ritma. Tātad attiecīgi var izvēlēties režīmus 14 stundas (neēd): 10 stundās (ieplāno ēšanas reizes), vai 15:9; 16:8. 


Kā tas ietekmēs veselību

• uzlabosies hormonālais balanss
• uzlabosies glikozes regulācija – jutīgums pret insulīnu

• samazināsies iekaisuma procesi šūnā
• samazināsies metabolo un hronisko slimību riski

• samazināsies šūnu mitohondriju oksidatīvais stress

• uzlabosies šūnu reakcija uz onkoloģisku procesu rašanos

• pieaugs šūnu dzīvildze un samazināsies novecošanās procesi
• samazināsies asinsspiediens
• samazināsies stresa rezistence un pieaugs izturība pret stresu
• samazināsies svars
• tā būs lieliska atslodze imūnsistēmai




Sākot gavēšanu, dažas izmaiņas var sajust visai drīz

• pieaug darbaspējas un enerģija
• aktivizējas domāšana, atmiņa, spriestspēja, izziņas un emocionālie procesi – garastāvoklis un uzvedība

• uzlabojas ārējais izskats
• saasinās maņas – oža, garša, redze
• parādās jutīgums un intuīcija



Visu gavēšanas procesu regulē vairāki hormoni – insulīns, somatotropais hormons, glikagons, kortizols un adrenalīns. Pēc ēšanas glikozes līmeni asinīs diktē vielmaiņas procesi, tas notiek aknās, kur glikoze sāk šķelties. Un, ja netiek papildināti glikozes krājumi (ēsts), organismam pašam jāsāk domāt, no kā saražot enerģiju – sākas glikozes sintēze jeb jaunveidošanās no taukiem un olbaltumvielām. Glikoneoģenēze ir jaudīgs spēks, kas badojoties neļauj glikozes līmenim asinīs samazināties zemāk par 3,4 mmol.


Normāls glikozes līmenis veselam cilvēkam ir 3,30 – 5,89 mmol/l. Glikozi asinsanalīzēs nosaka tukšā dūšā, kad nav ēsts vismaz 8 stundas. 


Vēl viens process, kas notiek mūsos nepārtraukti no dzimšanas brīža, ir atjaunošanās. Zinātne gan vēl nav noskaidrojusi, tieši pēc cik stundu gavēšanas ķermenī sākas izteikti atjaunošanās procesi. 
Šūnas sevī uzkrāj olbaltumvielas un toksiskas vielas, bet tajās notiek arī pašattīrīšanās procesi. Tas ir ģenētiski noteikts, un tikai tāpēc mēs vispār spējam dzīvot un eksistēt. 
Dzīves notikumi, stress vai gadi (vecums) šo dabisko procesu apgrūtina vai palēnina, un šūna sāk neadekvāti uzvesties – tas noved pie deģeneratīvām jeb organisma novecošanās slimībām nervu šūnās, osteoporozes utt.


Tik tiešām – atjaunošanās procesus paātrina uzturvielu samazināšanās vai trūkums, kad šūna nonāk bada apstākļos, bez ēdamā tā sāk aktīvāk (lai izdzīvotu) apstrādāt lizosomas, kuras attīra sevi un tādā veidā atbrīvo vietu, kur atjaunoties jauniem šūnas komponentiem. To sauc par autofāgiju.


Ja gavē regulāri, svarīgi

• labs miegs
• fiziskās aktivitātes – vēlams spēka treniņi 



Ņem vērā!

Nepastāv viens labākais vai ieteicamākais, pareizais vai nepareizais gavēšanas ritms. Labāko katrs var atrast pats, ņemot vērā savu dzīvesveidu, ģimenes stāvokli, darba apstākļus, veselības stāvokli un citus apstākļus. Vai konsultējoties ar zinošu speciālistu.

Pie gavēšanas pierod, ja to dara regulāri. Arī bada signāls kļūst regulārs, un tas parādās, kad izsalkums rodas, kad ēdiens patiešām nepieciešams ķermenim, nevis tad, kad pienāk viltus signāli no apkārtējās vides.

Ir normāli gavēšanas laikā just nelielu izsalkumu. To, vai tā būs, nosaka vesela priekšnoteikumu buķete – kā ēsts, kā dzīvots, kā gulēts, bijis stress, vai cilvēks ir atpūties. Tāpat to nosaka arī hormoni, kas sūta signālus smadzenēm. Tāpēc ir normāli, ja sareibst galva, uznāk kāds vājuma brīdis, nosvārstās garastāvoklis (neēdušam cilvēkam ir īpaša oma hunger – anger). Tomēr šiem simptomiem jābūt vieglā formā. Ja tomēr tas ļoti ietekmē pašsajūtu un tu nespēj normāli funkcionēt, tad met mieru un sāc pakāpeniski.

Svarīgi atrast savu gavēšanas ritmu. To var darīt kādu konkrētu dienu nedēļā vai vairākas dienas – sekojot līdzi savai pašsajūtai. Var 5 dienas ēst, kā ierasts, un 2 dienas sarīkot sev atslodzi un ēst vienu vai dažus produktus dienā, piemēram, kefīru un gurķi. Var izmēģināt vienas dienas neēšanu 24 vai 36 stundas nedēļā vai divās nedēļās, vai mēnesī, ceturksnī, pusgadā. Šajā dienā jājūtas samērā labi un jāseko, lai, uzsākot ēst, nebūtu pārēšanās. Šī diena rūpīgi jāizvēlas, lai varētu justies maksimāli komfortabli un nekas netraucētu (piemēram, ciemiņi vai darba pienākumi, kur grūti izvairīties no ēšanas). 


Nedari tā un nepieļauj šādas kļūdas

• Ēšanas logā par maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas dod sāta sajūtu.
• Ēšanas logā tiek uzņemts par maz kaloriju – mazāk par pamatvielmaiņu 1000–1400 kcal.


Kam nevajag gavēt

• tiem, kam ir ēšanas atkarības – anoreksija, bulīmija, kompulsīvā pārēšanās
• psihiskas saslimšanas
• malnutrīcija – kaheksija – izsīkums, vājums
• slimības akūtā fāzē
• bērniem, pusaudžiem
• grūtniecēm, barojošām māmiņām
• cilvēkiem, kuriem jālieto medikamenti noteiktā laikā kopā ar ēdienu


Jebkurā gadījumā drošāk ir konsultēties ar zinošu speciālistu.