Dietologa padoms! Kas ir neaizstājamās taukskābes

Tās ir nepieciešamas taukskābes, bet uzņemt tās var tikai apēdot. Pašas organismā tās nespēj sintezēties.

Metaboliskā aktivitāte visaugstākā ir nepiesātinātajām taukskābēm – omega 3, 6 un 9. Problēma ir tā, ka šo taukskābju proporcijas ir stingri noteiktas. Un parasti cilvēks apēd pārāk daudz w-6 taukskābju. 

W-3 neļauj sabiezēt asinīm, samazina holesterīnu, stimulē imūnās reakcijas, veicina leptīna izstrādāšanos – samazina apetīti, taču w-6 veicina trombu veidošanos un negatīvi ietekmē imūnās reakcijas. Tādēļ pārmērīga w-6 taukskābju lietošana negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību un imunitāti.

Lai panāktu vēlamo balansu starp w-3 un w-6, ir jāsamazina uzturā w-6 taukskābes un jāpalielina w-3 taukskābes. 

Produkti, kuri satur daudz w-6 un kurus vajadzētu izslēgt vai ierobežot

• Saulespuķu eļļa
• Kukurūzas eļļa
• Sojas eļļa
• Kviešu dīgstu eļļa
• Kokvilnas sēklu eļļa
• Vīnogu sēklu eļļa
• Produkti, kuru gatavošanā izmantotas valriekstu, pekanriekstu, sezama sēklu un ķirbju sēklu eļļa
•  Margarīns
• Majonēze, kuras sastāvā ir kāda no šīm eļļām
• Rūpnieciski augu eļļās gatavoti ēdieni
• Konvencionāli audzētu lopu gaļa
• Vistas, kura barota ar graudiem, gaļa un olas 
• Rūpnieciski neapstrādāti piens un piena produkti 

Produkti, kuri satur daudz w-3 un kurus vajadzētu ēst vairāk

• Zivis, sālsūdens, treknās: lasis, forelere, reņģe, skumbrija, tuncis, siļķe, sardīnes, mencu aknas eļļā 
• Ja neēd zivis, tad derēs uztura bagātinātājs – zivju eļļa 
• Linsēklas
• Čia sēklas
• Kaņepju sēklas un eļļa 
• Brīvo vistu olas
• Dabiski augušu lopu gaļa

Produkti un produktu sastāvdaļas, kuras ierobežot vai nelietot

• Glikozes-fruktozes sīrups – saldinātie dzērieni, sulas dzērieni, konditoreja, konfektes
• Cukurs – baltais un brūnais, sīrupi
• Rafinētas eļļas – jebkādas
• Rafinēti kviešu milti – makaroni, baltmaize, manna, kuskuss, bulgurs, pelmeņi
•  W-6 taukskābes
• Transtauki – margarīns (ja nav zināma iegūšanas tehnoloģija), čipsi, krekeri, konditorejas izstrādājumi, kuros izmantots margarīns
• Gatavie kulinārie ēdieni
• Saldināti piena produkti – saldi jogurti, saldējums, saldināti piena proteīnu dzērieni
• Mērces, kuru sastāvā ir daudz – > 20 g/100 g cukura, kečups, saldā čili mērce
• Fast food – benzīntankos nopērkamais ēdiens
• Burgeri, čipsi, nageti

Produktus vēlams saldēt īpaši tam paredzētos traukos.

Foto: Shutterstock / Latvijas Mediji

Saldēšanas gudrības

• Saldēšanai izvēlies tikai tam paredzētus maisiņus, kastītes, formiņas. Nesaldē krējuma plastmasas trauciņā vai kādā citā trauciņā, kas atnests no veikala un kas nav bijis sasaldēts, un, pat ja ir bijis, pārliecinies, vai to var saldēt atkārtoti.
• Neliec saldētavā pārtikas plēvē ietītus produktus. Veikala plastmasas maisiņos, pudelēs, trauciņos, kuros esi pircis, piemēram, krējumu vai citus produktus. Šie trauki nav piemēroti saldēšanai, un no tiem produktos iekļūst daudz nevēlamu kancerogēnu vielu.
• Baltos un zaļos dārzeņus pirms sasaldēšanas vajag blanšēt, tā tiek nomākti fermenti, kas izraisa nepatīkamu garšu pēc atkausēšanas: sviesta pupiņas – 3 min., zaļos zirnīšus – 2 min.,ziedkāpostus – 3 min.,brokoļus – 3 min.

Atlaidināšana

• Dārzeņus atlaidina lēni, lai nebojātu to struktūru. Blanšētus dārzeņus var lietot neatkausētus.
• Gaļu atlaidini lēni (vislabāk ledusskapī) – jo, paātrināti atkausējot, ledus kristāli ievaino gaļas audus, rodas daudz sulas, kurā pāriet vērtīgas uzturvielas.
• Zivis var atlaidināt paātrināti vai neatlaidināt – tām ir cita muskuļu struktūra.

Pievērs uzmanību, kas rakstīts uz iepakojuma, jo ir daudzi produkti, ko ražotājs paredzējis lietot neatlaidinātus. 

Gaļas vārīšana

• Putas ir sarecējis olbaltums, minerālvielas, ekstraktvielas – tās ir ēdamas. Ja negribi ēst, atdod sunītim. 
• Vārot buljonu – gaļu pārlej ar aukstu ūdeni (novārījumā pāriet vairāk ekstraktvielu un olbaltumvielu, gaļa ir blīvāka).
• Vāra uz mazas uguns, lai nemutuļo. Bez vāka. Sāli liek sākumā, būs vairāk putu. Labāk vārīt nesagrieztu.
•  Gatavojot otros gaļas ēdienus – gaļu liek karstā ūdenī. Vāra lēni (mazāk ekstraktvielu pāriet buljonā) – gaļa mīkstāka, sulīgāka.

Ja patreknu gaļu vāra, tā ka mutuļo, notiek tauku hidrolīze – buljons duļķains, jūtama smaka. Taukainu gaļu nevārīt ātrvārāmajā katlā. 

Tabula.

Foto: "Padoms Rokā" / Latvijas Mediji