Light snow 2 °C
P. 22.04
Armanda, Armands
Ilustratīvs attēls.
Ilustratīvs attēls.
Foto: Shutterstock / Latvijas Mediji

Imunitāte ir organisma neuzņēmība pret noteiktu slimības ierosinātāju – mikroorganismu, toksīnu, indi vai cita rakstura antigēnu, kas satur svešu ģenētisko informāciju

Imunitāte ir organisma neuzņēmība pret noteiktu slimības ierosinātāju – mikroorganismu, toksīnu, indi vai cita rakstura antigēnu, kas satur svešu ģenētisko informāciju. Vienkāršoti runājot, imūnsistēma atpazīst, uzbrūk un iznīcina to, kas ķermenī ir svešs.

Imunitāte ir iesaistīta arī atjaunošanās procesos pēc traumām. Dažās dzīves situācijās vai posmos imūnsistēma var kļūt nomākta, tas rada lielāku iespēju saslimt ar dažādām infekcijas slimībām. Ķermenim bīstamas dažādas ilgstošas un pārmērīgas stresa formas, liela slodze, sacensības, ārējās vides negatīva ietekme. Pētījumi ir skaidri pierādījuši, ka uzturam šajās situācijās ir nenovērtējama loma, palīdzot vai, tieši otrādi, – vājinot imunitāti.

Imunitāti var ietekmēt:

  • stress,
  • trūcīgs uzturs,
  • nogurums, miega trūkums,
  • smēķēšana, alkohola lietošana,
  • novecošanās procesi,
  • pārtrenēšanās sindroms u. c.

Kaut arī imunitāti ietekmē pietiekami daudz faktoru, mēs paši tā nopietni spējam ietekmēt divus – dzīvesveida un uztura faktorus, kas, kā apgalvots literatūrā, sastāda arī 50% no veiksmes stiprai imunitātei.

Visi pārslodzes veidi izraisa fizioloģisku stresu – paaugstinās stresa hormonu, noradrenalīna, adrenalīna un kortizola koncentrācija utt. Katra ķermeņa šūna saņem signālu, kas brīdina par stresora ietekmi, un tas skar visu organismu kopumā.

Stress var dot izaicinājuma prieku un gandarījuma sajūtu, ļauj mobilizēt savas slēptākās rezerves un paveikt ko tādu, par ko pašiem vēlāk ir zināms izbrīns. Tomēr pārāk ilgstoša vai liela spriedze agri vai vēlu radīs nevēlamas sekas: nervozitāti, pārmērīgu nogurumu, veicinās slimības.

Skaidrs, ka bez pietiekamas atpūtas un atjaunošanās pārslodze kļūst par reālu slimību risku. Pārslodzes un stresa dēļ visbiežāk saslimstam ar augšējo elpceļu slimībām. Nākamās biežākās slimības pārslodzes dēļ ir saistītas ar slodzes izraisītu dehidratāciju, gastroenterītu un diareju.

Pētījumos noskaidrots, ka, mēreni nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm, imūnsistēma tiek uzlabota, bet ilgstošas augstas intensitātes aktivitātes to var negatīvi ietekmēt. Mērena slodze piecas un vairāk dienas nedēļā par 30% samazina risku saslimt ar augšējo elpceļu slimībām salīdzinājumā ar tiem, kas fiziski aktīvi ir vienu vai mazāk dienas nedēļā.

Piekoriģējot savu dzīvesveidu, varam ievērojami samazināt slimošanas biežumu.

Mūsu platuma grādos visas nepieciešamās uzturvielas spēcīgai imunitātei var uzņemt ar veselīgu, sabalansētu uzturu. Turklāt dabiski uzņemtas uzturvielas uzsūcas daudz vieglāk un ir labāk saprotamas organismam.

Kā ar uztura bagātinātājiem? 

Daudzi no tiem sola spēcīgu imunitāti, tomēr reti tas ir zinātniski pamatots. Uztura bagātinātāji ir nepieciešami gados veciem cilvēkiem, to lietošanu var apsvērt grūtnieces, augsta līmeņa sportisti, kuriem ir palielinātas prasības pēc uzturvielām. Dažas pārtikas piedevas, piemēram, flavonoīdi (kvercetīns) un Lactobacillus probiotiķi var paaugstināt imunitāti un samazināt slimību biežumu aktīviem cilvēkiem. Pēdējā laikā pētījumos kvercetīnam tiek pievērsta liela nozīme, jo iegūti labi rezultāti ne tikai imunitātes jomā, bet arī sasniegumos sportā.

Ja kvercetīna piedevas kombinē ar citiem polisaharīdiem un uztura komponentiem, piemēram, zaļās tējas ekstraktu, izokvercetīnu un zivju eļļu, tiek būtiski samazināti ar slodzi saistītie iekaisuma procesi, oksidatīvais stress ar pastāvīgi pieaugošu dabiskās imunitātes līmeni. Kvercetīna piedeva (1 mg dienā divas trīs nedēļas) samazina slimību risku fiziski aktīviem cilvēkiem. Pētījumos ar dzīvniekiem novērota kvercetīna ietekme uz mitohondriālo bioģenēzi, bet pēdējie dati pētījumos ar netrenētiem cilvēkiem uzrādīja nelielu muskuļu mitohondriju blīvuma pieaugumu un palielinātu izturību. Zinātnieki joprojām meklē atbilstošākās kvercetīna devas.

Reklāma

Pētījums par uzturvielu proporcijām nosaka, ka vēlamā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ikdienas ēdienkartē ir 1:1:4. Pētījumā norādīts, ka šis uzturvielu disbalanss noved pie izmaiņām imūnajā sistēmā. Ēdienkartē ir jābūt atbilstošam olbaltumvielu daudzumam, jo pat neliels olbaltumvielu deficīts vai kādu neaizstājamo aminoskābju trūkums var ietekmēt imūno sistēmu. Šeit ir runa par dabiski, ar uzturu uzņemtām aminoskābēm. 

Pārāk liels atsevišķu aminoskābju daudzums, izrādās, var arī negatīvi ietekmēt imunitāti. Svarīgi ir kvalitatīvi olbaltumvielu avoti, kā arī to vērtīgas kombinācijas. Pārstrādāti produkti un pusfabrikāti nebūs opcija. Katrā maltītē jāuzņem 20–30 g olbaltumvielu, piemēram, tās satur 78 g liellopa vai cūkas gaļas, 81 g vistas vai tītara gaļas, 93 g laša, 210 g biezpiena, 3 olas, 8 lielas garneles, 297 g konservētu pupiņu.

Ja runājam par sportistiem un cilvēkiem ar fizisko slodzi ikdienā, lielu interesi sporta imunologi izrāda par polifenoliem, tādiem kā kvercetīns, kurkumīns, likopēns, resveratrols, luteīns, tilirosīds, to fizioloģiskās antioksidatīvās, pretiekaisuma, antipatogēniskās, kardioprotektīvās, antikarcinogēnās un mitohondriju stimulējošās ietekmes dēļ.

Imūno funkciju uzlabo kvalitatīvs miegs, un arī ikdienas ēdienkartei ir ietekme uz miega kvalitāti.

Polifenolu avoti.

Kvalitatīva ēdienkarte imunitātei

Veselīga, sabalansēta ēdienkarte ar lielu šķiedrvielu, pākšaugu, spilgtas krāsas augļu un dārzeņu daudzumu un samazinātu pārstrādātas gaļas, cukura, tauku un sāls apjomu – tāda būtu optimāli ieteicama pieeja vesela organisma uzturēšanai.

Regulāras ēdienreizes. Ieteicams ēst nedaudz, bet bieži. Tas liks vielmaiņai būt aktīvai un neļaus enerģijas līmenim strauji svārstīties.

Brokastis vēlamas pat tad, ja nav jūtama izsalkuma sajūta vai arī ja šķietami trūkst laika. Tas aktivizēs vielmaiņu visai dienai un palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kā rezultātā uzlabosies darba kvalitāte. Stabilāka būs arī stresa noturība.

Antioksidanti. Ņemot vērā to, ka nav pierādīta papildu antioksidantu uzņemšanas pozitīvā ietekme uz imunitāti (vienīgais jautājums vēl ir par vitamīnu C), tad papildus uzņemt antioksidantus nav ieteicams. Tieši otrādi, pārmērīgas antioksidantu devas var pat negatīvi ietekmēt organisma aizsardzības sistēmu. Galvenā prioritāte – nodrošināt augļu un dārzeņu uzņemšanu uzturā. Ieteicams uzņemt vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā. Ir pierādīts, ka antioksidantiem bagāts uzturs spēj mazināt stresa sekas. Augļi un dārzeņi ieteicami vismaz 500 g dienā. Atceries – katra krāsa liecina par atšķirīgu uzturvielu klātbūtni, tādēļ ēd krāsaini!

Piens un piena produkti. Sastāvā esošais kalcijs samazina onkoloģisko slimību risku. Gremošanas sistēmas veselību (zarnas tiek uzskatītas par vienu no galvenajiem imūnajiem orgāniem) veicina raudzēti piena produkti, jogurti, arī skābēti dārzeņi.

Tauki. Omega-3 taukskābes normalizē hormonālo darbību, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, ietekmē noskaņojumu, tai skaitā cilvēka seksuālās dziņas, kā arī novērš smadzeņu novecošanos. Samazināt ieteicams treknos dzīvnieku izstrādājumu produktus.

Šķiedrvielas mazina stresa rezultātā veidojošos toksisko vielu iedarbību. Ikdienā nepieciešamā šķiedrvielu deva – 35 g.

Ogļhidrāti. Visi ogļhidrātu avoti veicina serotonīna sintēzi smadzenēs. Lai nepārtraukti būtu pieejams šis labo sajūtu hormons, ir jāuzņem pilngraudu produkti.

B grupas vitamīni tiek dēvēti par smadzeņu ēdienu. Pēc stresa pilnām epizodēm tie palīdz justies enerģiskāk. Lieliski B grupas vitamīnu avoti – gaļa, banāni, zaļie lapu dārzeņi, avokado, rieksti, sēklas, piena produkti un pilngraudu produkti (maize, griķi, rīsi, pilngraudu makaroni, dažāda veida pārslas, bulgurs u. c.), pākšaugi.

Reklāma

C vitamīns (100–150 mg). Ķermenis nespēj uzkrāt lielus C vitamīna krājumus. Tādēļ katru dienu ieteicams uzņemt C vitamīnu avotus. Der upenes, pētersīļu lapas, paprika, mārrutki, kāposti, citrusaugļi, paprika, kivi, tomāti, zaļo lapu dārzeņi, brokoļi u. c.

E vitamīns. Dienā vēlamo normu 15–30 mg satur rapša eļļa, saulespuķu eļļa, zaļo lapu dārzeņi, oranžas krāsas dārzeņi.

Cinks ēdienkartē var trūkt veģetāriešiem un tiem, kas strikti kontrolē svaru. Ņemot vērā to, ka lielas cinka devas nav ieteicamas, vajadzētu cinku uzņemt ar pārtikas produktiem – gaļu, zivīm, piena produktiem. Cinks ir atrodams arī augu izcelsmes produktos, tomēr jāņem vērā, ka augu izcelsmes produkti satur arī šķiedrvielas, tās samazina cinka uzsūkšanos. Veģetāriešiem ir ieteikts papildus uzņemt 10–20 mg cinka dienā.

Magnijs palīdz atbrīvot muskuļus un mazināt nemieru stresa situācijās. Palielini magnija pieejamību, uzņemot riekstus, sevišķi Brazīlijas riekstus, kā arī lazdu un zemesriekstus. Labi magnija avoti ir zaļo lapu dārzeņi, pilngraudu produkti, auzas, brūnie rīsi, pākšaugi.

Karotinoīdus satur tomāti (likopēns), spināti (luteīns), burkāni, citrusaugļi, kukurūza.

Augu flavonoīdi, tanīni atrodami zem augļu un dārzeņu mizas, garš-augu, tējas (melnā), sīpolu, ābolu sastāvā.

Antikancerogēnas vielas – tās satur ķiploki, kāposti, sojas pupas, ingvers, burkāni, selerijas, sīpoli, citrusaugļi, kviešu dīgstu eļļa, žāvētas aprikozes, valrieksti, avokado, olīvas, griķi, kaperi, skābenes, dilles.

Selēnu uzņemsim ar Brazīlijas riekstiem, banāniem, zivīm, jūras produktiem, gaļu un olām.

Dzelzi satur liesa sarkanā gaļa, vista, zivis.

Garšvielas ir nozīmīgs spēlētājs veselīgā uzturā. Imunitātes stiprināšanai izvēlamies rozmarīnu, salviju, kurkumu, muskatriekstu, timiānu.

Neiesakām

⚫ Alkohols, cukurs un sāls samazina nepieciešamo uzturvielu uzsūkšanos organismā un dzēš veselīgas ēdienkartes iegūto rezultātu. Lielas alkohola devas nomāc imunitāti uz vairākām stundām, sevišķi pēc lielas slodzes vai sacensībām.

⚫ Nevajadzētu uzņemt bojātus produktus. Īpaši – sapelējušus. Pelējums iespiežas dziļi produktā, tas tur ir pat tad, ja bojātās (redzamās) daļas tiek izgrieztas.

⚫ Benzopirēna klātbūtni uzturā nelabvēlīgi nodrošina kūpināti, cepti produkti.

⚫ Ja uzturā lietojam konservus, vērtīgāk ir iegādāties tos, kas ir savā sulā, bez taukvielām.

⚫ Grilēt ar vāku. Degšanas galaprodukti saskaras ar vāku un nokrīt atpakaļ uz ēdiena. Kūpinātām zivīm ieteicams noņemt ādu.

⚫ Kaitīgi ir subproduktu sastāvā esošie nitrīti – ļoti bīstami, sevišķi daudz to ir speķī un šķiņķī.

Triljoniem draugu, ko nepazīstam

Cilvēka gremošanas traktā, kas ir vidēji 8,8 m garš, dzīvo neskaitāmi daudz mikroorganismu. Mikrobioms (mikroorganismu kopums cilvēka organismā) ir tik svarīgs visa ķermeņa funkcionēšanai, ka zinātnieki to sākuši definēt par orgānu pašu par sevi.

Kad zarnu trakta mikroflora ir sabalansētā stāvoklī, cilvēks ir vesels, ar labu imunitāti.

Zināms, ka normāla zarnu mikroflora

⚫ satur noteiktu baktēriju kopumu, kurā dominē labvēlīgās baktērijas un ir nomākta nelabvēlīgo baktēriju (Clostridium, Salmonella, Shigella, E. coli utt.) augšana;

⚫ palīdz sadalīt uzturvielas, piemēram, laktozi;

⚫ piedalās imūnās sistēmas veidošanā un nodrošināšanā, palielinot antivielu veidošanos un paaugstinot makrofāgu aktivitāti. Makrofāgi ir stacionārs karaspēks, kas pastāvīgi patrulē organisma audos. Tie atrodas visur – ādā, saistaudos, smadzenēs, aknās, plaušās un citur;

⚫ samazina toksīnu un kancerogēnu metabolītu koncentrāciju, paaugstinot labvēlīgo fermentu aktivitāti;

⚫ stimulē minerālvielu uzsūkšanos;

⚫ izdala antimikrobiālas vielas, kas palīdz kontrolēt patogēnās baktērijas (acidophilin, bacteriocin utt.);

⚫ producē vitamīnus (īpaši B grupas un K vitamīnus);

⚫ ietekmē noskaņojumu un vispārējo veselību.

Savukārt izmainīts mikroorganismu daudzums ietekmē ne tikai gremošanas traktu, bet ir arī saistīts ar alerģiskām slimībām, kognitīvajām funkcijām, iekaisumu, atmiņu, vielmaiņas slimībām (diabēts, aptaukošanās), kā arī mentālām slimībām (depresija, trauksme).

Viena no pēdējām aktualitātēm – baktērijas zarnu traktā spēj ietekmēt cilvēka uzvedību un noskaņojumu, atbildi uz stresu, atmiņu, sociālo uzvedību.

Varētu teikt, ka zarnas ir mūsu otrās smadzenes. Tāpat uzskata, ka 70–90% no mūsu imūnās sistēmas lokalizējas gremošanas traktā – lielākais imūnais orgāns!

Ēdiens ietekmē mikroorganismu apjomu un dažādību, tādējādi skarot arī mūsu vielmaiņu un svaru. Piemēram, trekni ēdieni veicina to mikroorganismu attīstību tievajās zarnās (24–48 h laikā), kas ietekmē tauku gremošanu un uzsūkšanos. Iespējams, kombinējot dažādus pārtikas produktus, var dažādot arī labos mikroorganismus.

Kādi produkti satur labās baktērijas

⚫ Raudzēti jeb fermentēti produkti ir visi dabiski skābētie piena produkti – kefīrs, paniņas, jogurts, biezpiens, kas gatavoti ar dzīvām baktēriju kultūrām. Skābētus piena produktus ražo no pasterizēta piena, pievienojot ieraugu un saraudzējot.

⚫ Skābēti un marinēti dārzeņi.

⚫ Fermentēti sojas produkti.

⚫ Uztura bagātinātāji, kas satur dzīvus mikroorganismus, kuri pareizā daudzumā un proporcijās uzlabo imunitāti, vielmaiņu un veselību.

⚫ Zarnu baktērijas novērtē arī tumšo šokolādi ar lielu kakao un mazu cukura daudzumu.

⚫ Dabiskais bezpiedevu jogurts (400–500 g nedēļā) optimālā koncentrācijā ar Bifidobacterium spp. un L. acidophilus, kas spēj izdzīvot kuņģa un zarnu traktā un dot būtisku terapeitisku efektu.

⚫ Vislabākais veids, kā papildus kultivēt veselīgu mikrobiomu, ir uzņemt vairāk šķiedrvielu, ēdot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Iesaka uzņemt 40–50 g šķiedrvielu dienā, kas ir vairāk nekā Latvijas likumdošanā noteiktā norma. Pievēršot uzmanību augu valsts produktiem (šķiedrvielas), iegūst noturīgāku mikrobiomu ar lielāku sugu daudzveidību, kur dominē labās baktērijas.

Izvēlies savu soctīklu platformu, lai sekotu LASI.LV: Facebook, Twitter, Draugiem vai arī Instagram. Pievienojies mūsu lasītāju pulkam, lai saņemtu īpaši tev atlasītu noderīgu, praktisku un aktuālu saturu. 

Reklāma
Reklāma
DĀRZS DABA
Reklāma