Ko darīt, ja nenāk miegs vai ātri pārtrūkst

Bezmiega cēloņi var būt pārlieku liels stress un trauksme ikdienā, pārmērīga kafijas lietošana vai smēķēšana, pārēšanās pirms gulētiešanas, miega higiēnas – ērta gulta, vēsa, tumša, klusa telpa bez televizora un datora – neievērošana. Ilgstoša neizgulēšanās var izraisīt pastiprinātu nogurumu, galvassāpes, sliktu garastāvokli, koncentrēšanās grūtības un citus traucējumus.

Daudzveidīgais miegs

Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Cilvēka fizioloģijas un bioķīmijas katedras docētājs Normunds Limba stāsta, ka miegam pamatā ir divas fāzes: ātrais jeb paradoksālais miegs, kura laikā ir augsta smadzeņu aktivitāte un cilvēks redz sapņus, un lēnais jeb ortodoksālais miegs, kura laikā viņš atpūšas. 

Ātrajā miega fāzē organisms darbojas gluži kā nomodā, turpretī lēnajā samazinās centrālās nervu sistēmas un kustību aktivitāte, elpošana kļūst retāka un dziļāka, palēninās sirdsdarbība, samazinās urīna izdalīšanās. Abas fāzes kopā veido vienu miega ciklu, kura vidējais garums ir 1,5 stundas. Ja miegs ilgst astoņas stundas, viens otru nomaina četri pieci miega cikli.

Miega kvalitāti nosaka pēc iemigšanas perioda, miega ilguma un atpūtas sajūtas pamostoties. Piemēram, uzskata, ka iemigt pusstundas laikā vai pamosties naktī vairākas reizes un atkal aizmigt ir pavisam normāli. 

Normunds Limba spriež, ka dabiski būtu gulēt ne tikai naktī, bet arī dienā, ieplānojot diendusu septiņas stundas pēc brīža, kad nozvanījis modinātājs. 

Piemēram, ja mostas pulksten septiņos no rīta, ap diviem pēcpusdienā būtu 20–30 minūtes jāpaguļ. Agrāk vai ilgāk to darīt nav ieteicams, jo tas traucēs naktsmieram.

Kas bojā naktsmieru

Par šķērsli labam, atspirdzinošam miegam nereti kļūst mūsu dzīvesveids un ieradumi. Piemēram, kofeīna ietekmē pagarinās iemigšanas periods, saīsinās kopējā miega ilgums un palielinās daļējas atmošanās epizodes, kuras cilvēks pats var arī nepamanīt, bet kuras pazemina miega kvalitāti. Normunds Limba teic, ka alkohola nomierinošā iedarbība nereti liek domāt, ka glāzīte pirms gulētiešanas palīdzēs ātrāk iemigt. 

Taču alkohola lietošana vakarā pirms gulētiešanas paātrina iemigšanu, bet pazemina miega kvalitāti. Turklāt alkoholam piemīt urīndzenošas īpašības, kuru dēļ nākas apmeklēt tualeti, pārtraucot miega ciklu.

Miegu ietekmē arī apkārtējā vide, īpaši dažādi trokšņi. Miega traucējumi rodas, ja trokšņa līmenis ir aptuveni 35 decibeli (dB). Piemēram, televizors rada 60 dB lielu, bet ielu satiksme vai apbūve pilsētā nakts laikā var radīt ap 55 dB troksni.

RSU Darba drošības un vides veselības institūta līdzstrādnieki izpētījuši, ka trokšņa ietekmē ne tikai grūtāk aizmigt, bet arī izmainās veselīga miega fāzes un to kvalitāte, turklāt tā laikā var paaugstināties asinsspiediens, paātrināties sirdsdarbība, rodas izmaiņas elpošanā, gulētājs biežāk grozās no viena sāna uz otru. Pret nakts trokšņiem īpaši jutīgi ir seniori un hroniski slimnieki.

Bezmiegu var izraisīt arī depresija vai kādi citi psihiski traucējumi, hroniskas sāpes, nemierīgo kāju sindroms, dažu medikamentu lietošana, diennakts ritma izmaiņas, šķērsojot vairākas laika zonas, strādājot maiņu darbu, narkolepsija, kurai raksturīga izteikta miegainība un nepārvarama tieksme iemigt dienas laikā, kā arī miega apnoja – īslaicīga elpošanas apstāšanās miega laikā.

Miega izmeklējumi

Veicot miega izmeklējumus, tajā skaitā elpošanas izmeklējumus miegā – poligrāfiju, var atklāt gan elpošanas traucējumus, kas saistīti ar hroniskām elpošanas slimībām vai citu iemeslu, kā arī diagnosticēt obstruktīvu miega apnoju. Poligrāfijas laikā tiek fiksēti un pierakstīti daudzi būtiski elpošanas rādītāji, to skaitā asins skābekļa piesātinājums jeb saturācija, krūškurvja kustības, krākšanas epizodes.

Ja ir aizdomas par specifiskiem miega traucējumiem, pacientu var nosūtīt uz īpašu izmeklējumu – polisomnogrāfiju, ko veic speciāli aprīkotā miega kabinetā.

Veselības centru apvienības Neiroloģijas dienesta vadītājs Jānis Mednieks stāsta, ka polisomnogrāfija ļauj diferencēt patoloģiskus stāvokļus, kas saistīti ar izteiktu miegainību, piemēram, narkolepsiju, kuras gadījumā cilvēks var aizmigt jebkurā situācijā, lai arī nakti ir pavadījis saldā miegā. Saskaņā ar epidemioloģiskajiem datiem citās pasaules valstīs Latvijā vajadzētu būt ap 300 narkolepsijas pacientu, taču šāda diagnoze diemžēl tiek noteikta ļoti reti.

Labas atpūtas priekšnosacījumi

Lai mazinātu nevēlamā stresa līmeni ikdienā, katram cilvēkam var palīdzēt atšķirīgas brīvā laika aktivitātes, piemēram, lasīšana, mūzikas klausīšanās, makšķerēšana, pastaigas. Der atcerēties, ka izgulēšanos nedrīkst atlikt uz vēlāku laiku, piemēram, brīvdienām.

Pieaugušam cilvēkam diennaktī jāguļ vismaz 7–8 stundas, bērniem un pusaudžiem – vēl vairāk.

Normunds Limba iesaka ievērot noteiktu miega un nomoda režīmu, arī brīvdienās, kā arī mērenību uzturā – nelikties gulēt izsalkušam vai tikko kā sātīgi paēdušam. Savukārt neliela uzkoda, piemēram, siera šķēle un glāze silta piena, pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk iemigt. 

Labs miegs un sapņi ir labas veselības priekšnoteikumi.

Foto: Shutterstock / Latvijas Mediji

Vismaz četras stundas pirms miega vajag atturēties no kafijas, melnās tējas vai citu kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas, kā arī sportošanas.

Guļamistabai jābūt klusai, krēslainai, labi vēdinātai, bez televizora vai datora. Speciālisti arī iesaka ieviest rituālus ik vakaru neilgi pirms gulētiešanas, piemēram, relaksējoša vanna, nomierinoša zāļu tēja. Aizmigt palīdz tādi augi kā baldriāns, vīgrieze, citronmētra, apiņi, kumelīte, mātere. 

Lieliski nomierina arī vanna, kurai pievienots, piemēram, baldriāna saknes uzlējums vai daži pilieni ēteriskās eļļas: lavandas, ģerānijas, melisas, majorāna, sandalkoka, ilangilanga, kumelīšu, jasmīnu, rožu, kas iejaukti glāzē piena. Bezmiega ārstēšanā efektīva ir arī kognitīvi biheiviorālā terapija, meditācija.

Kad jāvēršas pie miega speciālista:

• ja ir izteikta miegainība dienas laikā, grūtības palikt nomodā, iesnaušanās lekciju laikā vai pie auto stūres
• krākšana, elpas apstāšanās epizodes miegā, īpaši, ja ir liekais svars, paaugstināts asinsspiediens
• grūtības iemigt un pamosties no rītiem, pārlieku ātra iemigšana, piemēram, skatoties televīziju, un agra mošanās
• staigāšana vai citas neparastas darbības miegā
• pārmērīga grozīšanās, kustēšanās gultā
• nemiera, diskomforta sajūta kājās, kas pastiprinās pirms iemigšanas
• iemigšanas un miega traucējumi

Pieaugušam cilvēkam darbspējīgā vecumā ātrā miega jeb sapņošanas stadija aizņem ceturto daļu no miega cikla, bērniem – daudz vairāk, turpretī senioriem ātrā miega fāze sarūk, un pagarinās iemigšanas periods.